รู้จัก เส้นแก้ว ทางเลือกเมนูเส้น ถูกใจสายสุขภาพ ต่างจากเส้นบุกอย่างไร

ปฏิเสธไม่ได้ว่า "เมนูเส้น" เป็นหนึ่งในอาหารจานโปรดของคนไทย แต่สำหรับสายสุขภาพที่ต้องการควบคุมน้ำหนักและปริมาณแคลอรี การเลือกชนิดของเส้นจึงเป็นเรื่องที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษ และในบรรดาทางเลือกเพื่อสุขภาพเหล่านั้น "เส้นแก้ว" คืออีกหนึ่งตัวเลือกที่กำลังได้รับความนิยมอย่างสูง

เส้นแก้วไม่ได้มีลักษณะใสคล้ายวุ้นเส้นเท่านั้น แต่ยังมาพร้อมคุณสมบัติที่โดดเด่นไม่แพ้ "เส้นบุก" ที่เป็นทางเลือกยอดนิยมมาก่อนหน้า เราจะพาไปทำความรู้จักเส้นแก้วให้มากขึ้น พร้อมเปรียบเทียบความแตกต่างกับเส้นบุก และไขข้อสงสัยว่าแบบไหนที่ตอบโจทย์สุขภาพของคุณได้มากกว่ากัน

ประโยชน์ของเส้นแก้ว

เส้นแก้ว (Kelp Noodle) ทำมาจาก สาหร่ายทะเลสีน้ำตาล (Kelp) โดยนำมาผ่านกระบวนการสกัดจนได้เส้นที่มีลักษณะใสคล้ายวุ้นเส้น แต่มีความอวบและหนากว่า เนื้อสัมผัสกรุบกรอบและไม่มีรสชาติ จึงนำไปปรุงอาหารได้หลากหลาย

ข้อดีของเส้นแก้ว

1. แคลอรีต่ำมาก เส้นแก้ว 100 กรัม ให้พลังงานประมาณ 20 กิโลแคลอรี เท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก หรือจำกัดปริมาณพลังงานที่ได้รับในแต่ละวัน
2. มีใยอาหารสูง ช่วยให้รู้สึกอิ่มท้องได้นานขึ้น และช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย (อย่างไรก็ตามบางข้อมูลระบุว่าใยอาหารในเส้นแก้วน้อยกว่าเส้นบุก)
3. ไม่มีไขมันและคอเลสเตอรอล จึงเป็นทางเลือกที่ดีกว่าเส้นที่ทำจากแป้งหรือไข่
4. อุดมด้วยแร่ธาตุ เนื่องจากทำจากสาหร่ายทะเล จึงมีแร่ธาตุอย่างไอโอดีน แคลเซียม และโซเดียมอยู่บ้าง

ทั้งเส้นแก้วและเส้นบุก มีข้อดีตรงที่แคลอรีต่ำมาก มีไฟเบอร์สูง จึงเหมาะกับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก (ภาพจาก iStock)

ข้อเสียของเส้นแก้ว

1. เนื้อสัมผัสที่แข็งเมื่อยังไม่ผ่านความร้อน ทำให้บางคนรู้สึกว่าเส้นแข็งหรือกระด้างเกินไป การนำไปลวกหรือปรุงผ่านความร้อนจะช่วยให้เส้นนุ่มขึ้น
2. มีผลต่อการขับถ่าย แม้ว่าเส้นแก้วจะมีใยอาหาร แต่ถ้ากินมากเกินไปและดื่มน้ำไม่เพียงพอ อาจทำให้เกิดอาการท้องอืด หรือลำไส้ทำงานหนักได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีภาวะลำไส้อักเสบ ควรระมัดระวังเป็นพิเศษ

เมนูเส้นแก้วที่น่าลอง

ด้วยความที่เส้นแก้วไม่มีรสชาติและสามารถทานได้เลยโดยไม่ต้องลวก (หากชอบความกรุบแข็ง) จึงเหมาะสำหรับเมนูที่ไม่ต้องใช้เวลาปรุงนาน เช่น

เมนูยำเส้นแก้ว (ภาพจาก iStock)

• ยำเส้นแก้วทะเล/ไก่สับ ยำวุ้นเส้น (ใช้แทนวุ้นเส้น)
• สลัดโรลเส้นแก้ว สลัดเส้นแก้วไก่ฉีก
• ผัดไทยเส้นแก้ว สุกี้เส้นแก้ว แกงจืดเส้นแก้ว กุ้งอบเส้นแก้ว (ใช้แทนวุ้นเส้น)

นอกจากนี้ยังสามารถนำไปทำเป็นเมนูของหวานคล้ายลอดช่อง หรือน้ำแข็งใส เพื่อเพิ่มความกรุบกรอบให้กับการเคี้ยวมากขึ้น

เส้นแก้ว ต่างจาก เส้นบุก อย่างไร?

แม้ว่าเส้นแก้วและเส้นบุกจะเป็น "เส้นทางเลือกสุขภาพ" ที่มีแคลอรีต่ำเหมือนกัน แต่ก็มีความแตกต่างที่สำคัญทั้งในด้านแหล่งที่มา โภชนาการ และเนื้อสัมผัส

เส้นแก้ว (Kelp Noodle) 

• ทำจากสาหร่ายทะเลสีน้ำตาล ลักษณะเส้นใสกว่าเส้นบุก หน้าตาคล้ายวุ้นเส้นแต่เส้นใหญ่กว่า ให้เนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบ เป็นเอกลักษณ์ เส้นแก้วขนาด 100 กรัม มี 20 กิโลแคลอรี ลักษณะไฟเบอร์หรือใยอาหารเป็นใยอาหารทั่วไป
• จุดเด่นของเส้นแก้วคือมีแคลอรีต่ำ มีแคลเซียมและโซเดียมเล็กน้อย สามารถนำมารับประทานได้หลายวิธี ทั้งกินแบบสด หรือนำไปผ่านความร้อนด้วยการลวก ผัด หรือต้มให้เส้นนุ่มขึ้น

เส้นบุก (Konjac Noodle) 

เส้นบุก ลักษณะเส้นมีสีขาวขุ่น เนื้อสัมผัสหนึบหนับ ต่างจากเส้นแก้วที่กรุบกรอบและเส้นใสคล้ายวุ้นเส้น (ภาพจาก iStock)

• ทำจากหัวบุก (พืชตระกูลบอน) มีลักษณะเส้นขุ่นกว่าเส้นแก้ว หรือสีน้ำตาลอ่อน ให้เนื้อสัมผัสที่นุ่ม หนึบหนับ คล้ายเส้นก๋วยเตี๋ยว เส้นบุกขนาด 100 กรัม มี 10 กิโลแคลอรี
• ในเส้นบุกมีใยอาหารแบบ "กลูโคแมนแนน" สูง ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดที่ละลายน้ำได้ สกัดมาจากรากของพืช บุก (Konjac) โดยมีคุณสมบัติเด่นคือ เมื่อผสมกับน้ำจะสามารถพองตัวได้มากและกลายเป็นเจล นอกจากนำไปใช้ในอาหารเป็นสารให้ความหนืดและเพิ่มใยอาหารแล้ว ยังมีการนำไปใช้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก ลดระดับน้ำตาลในเลือด แก้ท้องผูก และมีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ อีกด้วย

เส้นแก้ว กับ เส้นบุก แบบไหนดีต่อสุขภาพกว่ากัน

สำหรับคำตอบนี้ขึ้นอยู่กับเป้าหมายด้านสุขภาพของเราเอง เช่น

เน้นการลดน้ำหนักและจำกัดแคลอรี

• เส้นบุก อาจเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า เพราะให้พลังงานที่ต่ำกว่าเส้นแก้วเล็กน้อย (ประมาณ 10 Kcal ต่อ 100 กรัม) และมีไฟเบอร์ชนิด "กลูโคแมนแนน" ที่มีคุณสมบัติพองตัวในกระเพาะอาหาร ทำให้รู้สึกอิ่มได้ดีกว่ามาก และช่วยในเรื่องการขับถ่าย พร้อมลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด

เน้นรสชาติอร่อยและเนื้อสัมผัสที่แตกต่าง

• เส้นแก้ว มีเนื้อสัมผัสที่กรุบกรอบเป็นเอกลักษณ์ที่เส้นบุกไม่มี สามารถนำไปทำเมนูยำหรือสลัดได้อร่อย และทานสดได้เลย

อย่างไรก็ตาม ทั้งเส้นแก้วและเส้นบุกมีข้อควรระวังร่วมกันคือมีใยอาหารสูงมาก ดังนั้นจึงควรดื่มน้ำในปริมาณที่เพียงพอ เพื่อป้องกันภาวะลำไส้อุดตัน และไม่ควรใช้แทนมื้ออาหารหลักโดยปราศจากโปรตีนและสารอาหารสำคัญอื่น ๆ

ไม่ว่าจะเลือก "เส้นแก้ว" ที่กรุบกรอบหรือ "เส้นบุก" ที่นุ่มหนึบหนับ สิ่งสำคัญคือการนำไปปรุงอาหารด้วยวิธีที่ดีต่อสุขภาพ ไม่เน้นรสชาติจัดจ้าน หวาน หรือเค็มจัดจนเกินไป เพื่อเป็นทางเลือกเมนูเส้นดีต่อสุขภาพอย่างที่ต้องการ