ชวนรู้จัก "โปรตีนจากพืช" สำหรับคนรักสุขภาพที่อยากดูแลร่างกาย และมองหาทางเลือกโปรตีนที่ย่อยง่าย ไขมันต่ำ และเป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม โปรตีนจากพืชคือตัวเลือกสุขภาพที่น่าสนใจ ไทยรัฐออนไลน์จะพาไปทำความรู้จัก 10 อาหารโปรตีนจากพืช ที่หาได้ง่ายพร้อมประโยชน์ที่ควรรู้

ทำความรู้จัก "โปรตีนจากพืช" คืออะไร และเหมาะกับใคร

โปรตีนจากพืช (Plant-based protein) คือ อาหารที่ให้โปรตีนซึ่งได้มาจากพืชเป็นหลัก ไม่ได้มาจากเนื้อสัตว์ นม หรือไข่ โดยพบมากในถั่ว ธัญพืช เมล็ดพืช และผักบางชนิด โปรตีนเหล่านี้มีหน้าที่ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ รวมถึงการทำงานของอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

ทั้งนี้ โปรตีนจากพืชมักมาพร้อมใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไขมันดี จึงช่วยดูแลสุขภาพหัวใจ ระบบขับถ่าย และการควบคุมน้ำหนักได้ดี อีกทั้งยังย่อยง่ายและมีไขมันอิ่มตัวต่ำกว่าโปรตีนจากสัตว์

อาหารโปรตีนจากพืชจึงเหมาะกับคนรักสุขภาพ ผู้ที่ต้องการลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ผู้ทานมังสวิรัติ วีแกน รวมถึงผู้ที่อยากดูแลสุขภาพในระยะยาว โดยสามารถเลือกกินหลากหลายชนิดร่วมกัน เพื่อให้ร่างกายได้รับกรดอะมิโนอย่างสมดุลและเพียงพอต่อความต้องการของร่างกาย

แนะนำ 10 อาหาร โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง หาง่ายในชีวิตประจำวัน พร้อมประโยชน์เพื่อสุขภาพ

1. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่โดดเด่นที่สุดชนิดหนึ่ง ให้โปรตีนคุณภาพสูงและมีกรดอะมิโนจำเป็นใกล้เคียงโปรตีนจากสัตว์ ไขมันส่วนใหญ่เป็นไขมันดี ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล ดีต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ สามารถนำไปแปรรูปเป็นเต้าหู้ หรือนมถั่วเหลือง ได้หลากหลายเมนู

2. ถั่วเลนทิล

ถั่วเลนทิลเป็นถั่วที่ให้โปรตีนสูงและอุดมด้วยใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหารระหว่างวัน เหมาะสำหรับผู้ที่ควบคุมน้ำหนักหรือดูแลรูปร่าง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย นิยมนำไปทำซุปหรือสลัดเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ

3. ลูกเดือย

ลูกเดือยเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ช่วยให้พลังงานยาวนาน อุดมด้วยใยอาหาร ช่วยเรื่องระบบขับถ่าย ดีต่อการดูแลรูปร่างสำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก มีแร่ธาตุช่วยบำรุงร่างกายและการฟื้นฟูพลังงาน

นิยมนำไปทำเมนูสุขภาพและของหวาน

4. ควินัว

ควินัวเป็นธัญพืชที่ให้โปรตีนครบทุกกรดอะมิโนจำเป็นจำเป็น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการโปรตีนคุณภาพจากพืช ไม่มีกลูเตน จึงเหมาะกับผู้แพ้แป้งสาลี ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกายร่างกาย ให้พลังงานดีโดยไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง แถมยังนำไปหุงแทนข้าว หรือทำเป็นสลัดได้ง่าย

5. ถั่วลิสง

ถั่วลิสงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่หาทานได้ง่าย ให้ไขมันดีที่ช่วยบำรุงหัวใจ ช่วยเพิ่มพลังงานให้ร่างกายระหว่างวัน เหมาะเป็นของว่างสำหรับคนออกกำลังกาย มีใยอาหารช่วยให้อิ่มนาน ควรบริโภคในปริมาณเหมาะสมเพื่อควบคุมแคลอรี

6. เมล็ดฟักทอง

เมล็ดฟักทองเป็นของว่างเพื่อสุขภาพที่ให้โปรตีนสูง อุดมด้วยแร่ธาตุสำคัญ เช่น สังกะสีและแมกนีเซียม ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย ดีต่อการฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย มีไขมันดีช่วยดูแลหัวใจ สามารถโรยในสลัดหรือกินเล่นแทนขนมขบเคี้ยวได้

7. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นซูเปอร์ฟู้ดขนาดเล็กแต่คุณค่าสูง ให้โปรตีนและใยอาหารในปริมาณมาก ช่วยให้อิ่มนาน ลดความอยากอาหาร ดีต่อระบบขับถ่ายและสุขภาพลำไส้ ช่วยดูแลสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด นิยมใส่ในสมูทตี้และโยเกิร์ต กินง่าย เพิ่มความอร่อยและเสริมประโยชน์ให้มื้ออาหาร

8. อัลมอนด์

อัลมอนด์เป็นถั่วที่อุดมด้วยโปรตีนและไขมันดี ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท มีวิตามินอีช่วยดูแลผิวพรรณ ช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ เหมาะเป็นของว่างสำหรับคนรักสุขภาพ ควรกินในปริมาณพอเหมาะเพื่อไม่ให้พลังงานเกิน

9. ผักโขม

ผักโขมเป็นผักใบเขียวที่ให้โปรตีนจากพืช อุดมด้วยธาตุเหล็ก แคลเซียม และวิตามินหลายชนิด ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและการทำงานของเซลล์ ดีต่อสุขภาพกระดูกและเลือด ให้พลังงานต่ำ เหมาะกับผู้ควบคุมน้ำหนัก สามารถนำไปผัด ลวก หรือใส่ในสมูทตี้ได้ง่าย

10. ถั่วแดง

ถั่วแดงเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่มีใยอาหารสูง ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ดีต่อระบบย่อยอาหารและการขับถ่าย ช่วยให้อิ่มนาน ลดการกินจุกจิก เหมาะกับผู้ที่ดูแลน้ำหนักและสุขภาพลำไส้ สามารถนำไปใส่ในเมนูอาหารเพื่อสุขภาพได้หลากหลายเมนู

สรุป โปรตีนจากพืชไม่เพียงช่วยเสริมสร้างร่างกาย แต่ยังดีต่อหัวใจ ลำไส้ และเหมาะกับไลฟ์สไตล์คนรักสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นสายวีแกน มังสวิรัติ หรือคนที่อยากลดการบริโภคเนื้อสัตว์ ลองเลือกโปรตีนจากพืชเหล่านี้มาปรับใช้ในมื้ออาหาร รับรองว่าได้ทั้งสุขภาพและความอร่อยไปพร้อมกัน

อ่านบทความที่เกี่ยวข้อง